prostowanie ramion

PONIEDZIAŁEK KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej (12,10,8,6) 2.Rozpiętki na atlasie (4 serie po 10 powtorzen) 3.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami (4x10) 4.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (12,10,8,6) BICEPS 1. Uginanie rąk ze sztangą (12,10,8,6) 2. Uginanie rąk ze sztangielkami (4x10) 3. Uginanie rąk ze sztangielkami - [...]

[...] wyciągu górnego jednorącz 12/10/8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10/8/6 Tricepsy: - wyciskanie francuskie hantli leżąc jednorącz 8/8/8 - prostowanie ramienia w podporze 8/8/8 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/8/8 B Uda: - przysiady ze sztangą 10/8/6 - uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12-10-10 rozpiętki na płasko 12-10-10-8 wyciskanie francuskie sztanga 12-10-10 prostowanie ramion na maszynie 12-10-10 prostowanie ramion na lawce sztanga waski uchwyt 12-10-10 Sobota: plecy + biceps sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki [...]

Witam. Tak jak w temaci potrzebuje nowy trening... Chodze na silke juz ponad pol roku... Ostatni moj trening wygladal nastepujaco...: 1 dzien: Klata, Triceps -wyciskanie na laweczce 3x10 -POMPKI NA PORĘCZACH: -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10 -rozpietki 3x10 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x10 -WYCISKANIE [...]

[...] -wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12-10-8-8 -unoszenie sztangielek bokiem 4x10 - Superserie -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 NOGI: -przysiady ze sztanga 16-14-12-10 -prostowanie nog w siadzie 3x15-12-10 -uginanie nog w lezeniu 3x15-12-10 LYDKI : -wspiecia na palce stojac 3x max **PIĄTEK** TRICEPS,BICEPS - Superserie , 1 a-wyciskanie [...]

co to jest ss ? super seria? :) tak moze byc? staralem sie utrzymac kolo 12 serii na dzien. 1. poniedzialek - plecy podciaganie na drazku 1x10 Wioslowanie sztanga w opadzie 4x6-8 Wioslowanie hantlem w opadzie 2x8-10 Sciaganie drazka chwytem neutralnym do klatki 2-3x12 Przyciaganie uchwytu do brzucha w siadzie 2x10 Sciaganie drazka szeroko do [...]

[...] dorzucilem 2 serie zamiast latania F.latanie siedzac 2 serie 8-12 powtorzen 60 sekund przerwy T1:12x20lb/12x20 T2:10x25lb/10x25 T3: na maszynie 12x5kg/12x5kg T4:brak G. prostowanie ramion sztanga lamana 3 serie 8-12 powtorzen 60 sekund przerwy T1:12x30kg/10x30/8x40 T2:12x35kg/10x40/8x42,5 T3:12x40kg/8x45/8x45 T4:12x40kg/8x49/6x51,5/10x40 [...]

[...] leżąc 5. Unoszenie sztangielek bokiem 6. Wyciskanie sztangi zza karku 7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie 8. Wyprosty tułowia 9. Uginanie ramion ze sztangielkami 10. Francuskie wyciskanie z hantelkami 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą 12. Wspięcia na palce Zmieniony przez - Fazer08 w dniu 2009-11-21 19:45:15

[...] na plecach 12,10,8,6 - szrugsy 8,8,8 - uginanie ramion gryfem stojąc 10,8,6 B: - wyciskanie sztangielek poziomo 12,10,8,6 - wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8 ( czy może pompki w podporze tyłem? - podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,6 - nogi " brak ćwieczenia " - szrugsy 8,8,8 [...]

Coś o sobie ? Postanowiłem założyć dziennik gdyż od dawna czytam forum i wasze wpisy oraz mam nadzieje że pomoże mi to w motywowaniu samego siebie i sumiennym prowadzeniu wpisów. Jak zaczęła się moja przygoda z siłownią - ok. 3 lata temu podjąłem decyzje o zaprzestaniu bycia ratownkiem wodnym (czynnie) gdyż nie miałem czasu na sumienne treningi [...]

[...] sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12/10 rozpiętki na płasko 12/10/8 3 serie po 10 wyciskanie francuskie 12/10/8 prostowanie ramion na ławce 12/10/8 prostowanie na wyciagu 12/10/8 nie schodź poniżej 10 Środa: plecy + biceps martwy ciąg 12/10/8/6 podciąganie na drążku 12/10/8/6 tutaj [...]

[...] 3 serie Piątek plecy+triceps podciąganie się na drążku nachwytem – szeroko – 3 serie przyciąganie za głowę z góry na maszynie wiosłowanie w opadzie martwy ciąg unoszenie hantla za głową stojąc wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu Brzucha w ogole nie masz. Niech ktos jeszcze rzuci okiem na ten plan

[...] wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12/10 rozpiętki na płasko 12/10/8 wyciskanie francuskie 12/10/8 prostowanie ramion na ławce 12/10/8 prostowanie na wyciagu 12/10/8 Środa: plecy + biceps martwy ciąg 12/10/8/6 podciąganie na drążku 12/10/8/6 wiosłowanie 12/10/8/6 [...]

[...] ze sztangielkami bokiem w górę- 5 serii łączonych: 8 ruchów cięższym ciężarem + 10 ruchów lżejszym ciężarem Poste grzbietu Martwy ciąg ze sztangą - 3 serie po 10 Na ławeczce prostowanie tułowia - 2-3 serie na maxa Brzuch Na wyciągu skłony tułowia klęcząc tyłem do maszyny i trzymając w dłoniach linę od wyciągu - 4 x max Steper Po treningu - 20 [...]

[...] +brzuch plecy+tric: 1.ściąganie wyciągu do karku 2.ściąganie wyciągu siedząc do brzucha 3.wiosłowanie 4.skłony tułowia 5.wyciskanie francuskie 6.pompki na poręczach 7.prostowanie ramion na wyciągu +brzuch barki+kaptury+nogi: 1.wyciskanie sztangi z za karku 2.unoszenie ramion w przód z hantelkami 3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie [...]

Tak na marignesie, radziliście mi wcześniej żebym znalazł inny przykładowy trening i sie na nim wzorował. Ok, więc znalazłem : Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE [...]

[...] Dotad wspiecia (lydki) robie na kazdym treningu, robic chociaz przy jednym A lub B, czy w ogole olac? Tak wyglada mój aktualny trening: A: Martwy ciąg Drążek szeroki chwyt prostowanie nóg na maszynie superseria z uginanie nóg na maszynie wspięcia Wyciskanie sztangi leząc prosto Uginanie ramion wyciskanie sztangi zza karku Spięcia proste B: [...]

sorki, zapomniałem o tricepsie wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu unoszenie hantla za głową stojąc

[...] w siadzie obciążenie 10 - 15 kg 7 razy po 2 serie 2 zestaw : -przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych obciążenie 15 - 30 kg 10 razy po 2 serie -prostowanie nóg na ławeczce leżąc na niej na plecach obciążenie 20 - 40 kg 10 razy po 2 serie + to tyle że na brzuchu -wyciskanie sztangi na ławce skośnej obciążenie 20- 30 [...]

gdybym dał jeszcze ta klatkę 2 razy wyglądało by to tak KLATKA+PLECY KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie x12x10x8x8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8 Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8 PLECY Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x8 Wisłowanie sztangą 4 [...]